مهرنوش اردلان یکتا
بسیاری از افرادی که تازه به کانادا مهاجرت کرده‌اند، شاید از وجود یک راهنمای غذایی که سازمان بهداشت و سلامت کانادا سال‌هاست که تدوین کرده و هر چند سال یک‌بار به روز‌رسانی می‌کند، مطلع نباشند. این راهنمای غذایی به نام «Canada’s Food Guide » در وب‌سایت اداره بهداشت کانادا در دسترس است. اما این برنامه غذایی چیست و به چه منظوری تدوین شده است؟
هدف و تاریخچه ایجاد این راهنمای غذایی کانادا
براساس وب‌سایت اداره بهداشت و سلامت کانادا، راهنمای رژیم غذایی به منظور شناسایی و ترویج یک الگوی خوراکی که نیازهای مغذی بدن را برآورده کند و میزان خطر بیماری‌های مزمن مرتبط با تغذیه مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، تدوین شده است. میزان نیاز مواد غذایی روزانه براساس گروه‌های سنی و جنسیت دسته‌بندی شده‌اند. در این الگوی غذایی میزان، نوع ماده غذایی انتخابی و بهترین روش طبخ هریک مشخص شده است.
اولین بار در سال ۱۹۴۲ در میانه جنگ جهانی دوم، به دلیل کاهش شدید منابع غذایی، بخش تغذیه دولت کانادا راهنمایی تحت عنوان «قوانین غذایی رسمی» را منتشر کرد. هدف اصلی انتشار این نسخه، پیشگیری از سوءتغذیه سربازان کانادایی که خارج از کشور مشغول جنگ بودند و کانادایی‌های داخل کشور بود. به صورت هم‌زمان دولت کوپن‌های غذایی را بین مردم پخش کرد و مردم را تشویق به کاشت سبزیجات در باغچه‌های کوچک خانگی کرد. گروهی نیز مسئول رسیدگی به گرسنگان شدند. این نسخه اولین شماره از راهنمای غذایی کانادا بود که در سال‌های بعدی با به روز‌رسانی که بر روی آن انجام می‌شد، تغییر می‌کرد. از نسخه سال ۱۹۶۱ به بعد به نام «راهنمای غذایی» شناخته میشود.
در حال حاضر آخرین نسخه‌ای که بر روی وب‌سایت اداره سلامت کانادا وجود دارد مربوط به سال ۲۰۱۱ است. بر اساس اعلام این سازمان در بهار سال ۲۰۱۹ نسخه جدید این راهنما منتشر خواهد شد که تغییرات گسترده‌ای در آن به وجود آمده است.
بخش‌های موجود در راهنما
در این راهنما مواد غذایی به چهار گروه دسته‌بندی شده است:
میوه‌ها و سبزیجات
محصولات حاصل از دانه‌ها
محصولات لبنی و جایگزین‌های آن
محصولات گوشتی و جایگزین‌های آن
با جداسازی هر گروه سنی و جنسیت مرد و زن، میزان نیاز سهم روزانه از آن ماده غذایی ذکر شده است. در قسمت بعدی جدولی تبیین شده که مقدار هر سهم از نوع خاصی از ماده غذایی مشخص شده است، مثلا این‌که یک پیمانه برنج قهوه‌ای معادل 2 سهم از محصولات دانه‌ای است.
در بخش‌های دیگر این راهنما موارد زیر آورده شده است:
توصیه‌هایی برای مصرف بهینه مواد غذایی در گروه‌های چهارگانه،
لزوم داشتن فعالیت برای همه گروه‌های سنی (حداقل دو و نیم ساعت در هفته برای افراد بزرگ‌سال و حداقل ۶۰ دقیقه در روز برای کودکان)،
توصیه‌های غذایی خاص برای زنان باردار و زنانی که تصمیم به بارداری دارند،
لزوم مصرف ویتامین D برای تمامی افراد بالای ۵۰ سال،
مصرف بیشتر آب،
محدود کردن استفاده از چربی‌های ترانس
و توجه ویژه به برچسب ارزش غذایی مواد غذایی (محدود بودن چربی اشباع و شکر و نمک)
نسخه قابل چاپ این راهنما را می توانید از این‌جا دانلود کنید
انتخاب مواد غذایی
در زیر چگونگی انتخاب و مصرف چهار گروهی که در بالا ذکر شد، آورده شده است:
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات بیشترین سهم از زنجیره غذایی روزانه ما را در جدول غذایی تشکیل می‌دهند. در مصرف آن‌ها باید به موارد زیر توجه شود:
دست‌کم یک نوع سبزی (دارای برگ تیره) مانند (بروکلی و اسفناج) و یک سبزی نارنجی رنگ مانند (هویج یا سیب‌زمینی شیرین) در روز استفاده شود.
نحوه پخت سبزیجات به صورتی باشد که نمک و یا شکر یا روغن به آن اضافه نشود.
از سبزیجات یا میوه، بسیار بیشتر از آب میوه استفاده شود.
محصولات حاصل از دانه‌ها
محصولات حاوی دانه کامل (Whole Grain)، منبع غنی از فیبر و کم‌چربی هستند که می‌تواند احساس سیری کاذب به فرد بدهد. یک رژیم غذایی غنی از دانه کامل به کاهش خطر بیماری قلبی نیز می‌تواند کمک کند.
دست‌کم نیمی از غلاتی که استفاده میشود باید از محصولات حاوی دانه کامل باشد.
محصولات دانه‌ای کامل مورد استفاده (مانند جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ و برنج وحشی) متنوع باشد.
از محصولات دانه کاملی استفاده شود که روغن، نمک و شکر کمی دارند.
محصولات لبنی و جایگزین‌های آن‌ها
شیر کم چرب (یک یا دو درصد) به صورت روزانه مورد استفاده قرار گیرد.
دو لیوان شیر در روز، ویتامین D کافی را برای بدن تامین می‌کند.
به جای شیر می‌توان از شیر سویای غنی شده نیز استفاده کرد.
محصولات گوشتی و جایگزین آن‌ها
این گروه غذایی علاوه بر پروتئین و چربی، حاوی مقادیر زیادی آهن، روی، منیزیم و ویتامین‌های گروه B هستند.
بهتر است از جایگزین‌های گوشت مانند حبوبات و پنیر توفو استفاده شود.
دست‌کم دو سهم از محصولات گوشتی در هر هفته به ماهی اختصاص داده شود (ماهی‌هایی مانند سمون و قزل آلا)
گوشت بدون چربی مورد استفاده قرار گیرد و از نمک یا روغن بسیار کمی برای پخت آن استفاده شود. حتما چربی‌های گوشت و پوست مرغ گرفته شود.
در هنگام استفاده از گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس یا کالباس، حتما نوع کم‌نمک و کم‌چربی استفاده شود.
روغن‌ها و چربی‌ها
سه نوع چربی شامل چربی‌های اشباع، چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ترانس در مواد غذایی حاوی چربی وجود دارد.
استفاده از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن‌های کانولا، ذرت، تخم کتان، زیتون، سویا و آفتاب‌گردان.
میزان مصرف روزانه باید بین ۳۰ تا ۴۵ میلی‌لیتر (۲ تا ۳ قاشق غذاخوری) باشد.
اساس تبیین این رژیم‌های غذایی توصیه شده چگونه صورت می‌گیرد
در تبیین راهنمای غذایی کانادا، تمامی موارد از جمله آخرین مطالعات انجام شده و عادات غذایی کانادایی‌ها مورد توجه نویسندگان این راهنما قرار دارند. جدیدترین بازبینی صورت گرفته که اساس راهنمای جدید است و تا 3 ماه دیگر منتشر میشود، براساس پژوهشی چند ساله است و در آخرین مرحله آن که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، حدود ۷۰۰۰ نفر از سراسر کانادا با رژیم‌های غذایی مختلف شرکت داشتند. از آن‌ها خواسته شده بود که به صورت آنلاین نظرات خود را در مورد توصیه‌های غذایی موجود در راهنما بیان کنند. با توجه به این نظرات و بازخورد‌های افراد شرکت کننده و شواهد علمی موجود بازبینی جدیدی صورت گرفته است. هدف، سازگاری هرچه بیشتر این توصیه‌ها با برنامه‌غذایی مردم کاناداست.
راهنمای غذایی مخصوص
My Food Guide ابزاری تعاملی است که می‌تواند راهنمای غذایی کانادا را برای شما شخصی‌سازی کند. شما با وارد کردن یک سری از اطلاعات شخصی، می‌توانید راهنمای غذایی-حرکتی شخصی دریافت کنید و از میزان سالم بودن تغذیه خود با توجه به شباهت یا عدم شباهت رژیم غذایی خود با موارد توصیه شده آگاه شوید.
در بخش‌های خبری کانادا، صحبت‌هایی از تغییر بسیار در راهنمای غذایی جدید است که هنوز منتشر نشده است. احتمال می‌رود که تغییراصلی در بخش مصرف لبنیات باشد.
پی‌نوشت: راهنمای جدید غذایی کانادا روز سه‌شنبه ۲۲ ژانویه ۲۰۱۹ منتشر شد.
