پوریا ناظمی
توصیه هایی برای کسانی که از دور جنگ را دنبال می‌کنند
افزایش تنش‌های نظامی میان ایران و اسرائیل، نه‌تنها امنیت فیزیکی مردم منطقه را تهدید می‌کند، بلکه تأثیرات روانی گسترده‌ای بر جوامع ایرانی خارج از کشور دارد. در روزهایی که اخبار جنگ و تصاویر و تحلیل‌های مرتبط در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی به سرعت و بدون وقفه منتشر می‌شوند، بسیاری از ایرانیان دیاسپورا از اضطراب و حملات پانیک رنج می‌برند؛ طوفان‌هایی خاموش در درون، که آثار آن بر زندگی روزمره، کار، تحصیل و روابط فردی آشکار می‌شود.
دلیل تاکید این نوشته بر ایرانیان دور از وطن به هیچوجه به معنی کوچک شمردن شرایط اضطراب هموطنانمان در ایران نیست بلکه بسیاری از این توصیه ها شاید در میانه میدان جنگ کارآمد نباشد با این وجود اطلاع از این حملات اضطراب و تلاش برای مهار آن شاید به طور مختصر کمکی به برخی از ایرانیان کند.
اضطراب (حمله پنیک یا پانیک): طوفان ناگهانی اضطراب
برای کسانی که پیش تر تجربه حملات اضطراب را نداشته‌اند مواجهه با این واکنش دفاعی بدن، مکن است هراس مضاعف به همراه داشته باشد در بسیاری از موارد علایم این حملات مشابه حملات قلبی است و فرد ممکن است تصور کند به پایان زندگی اش نزدیک شده است.
از نظر زیستی این رفتار یکی از واکنش‌های مهم دفاعی در شرایط فوق بحرانی فیزیکی است. زمانی که ما در خطر قرار می گیریم و تنها راه بقا فرار یا مبارزه است.
حمله پانیک نتیجه‌ی فعال‌سازی بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک است که مسئول پاسخ «جنگ یا گریز» در بدن است. در این حالت، مغز تهدیدی را تشخیص می‌دهد (حتی اگر تهدید واقعی وجود نداشته باشد) و هورمون‌هایی مانند آدرنالین به سرعت ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها ضربان قلب را بالا می‌برند، تنفس را سریع‌تر می‌کنند و بدن را برای مقابله یا فرار آماده می‌سازند.
با این وجود این سامانه دفاعی در بدن موجودی تکامل یافته است که سابقه طولانی و انتظاری برای شرایط اضطرار دنیای مدرن را نداشته است و معمولا زمانی چنین سطحی از محرک ها را تجربه می کرده که خطر فیزیکی رد اطراف او وجود داشته است و برای بقا نیازمند آماده کردن بدن باری این شرایط بوده است. اما در دنیای مدرن و به خصوص در این روزها ما در مواجهه با خبرها و موقعیت هایی که خطر فیزیکی فوری به همراه ندارند هم ممکن است این سیستم را فعال کنیم.
اما چون تهدید واقعی وجود ندارد، این واکنش شدید به احساس وحشت و علائم جسمی ناتوان‌کننده منجر می‌شود.
وقتی این حملات به طور مکرر (مثلاً چند بار در ماه) رخ دهند و فرد دائماً نگران وقوع حمله‌ی بعدی باشد یا این حملات زندگی روزمره، کار یا روابط او را مختل کنند، تشخیص اختلال پانیک (Panic Disorder) مطرح می‌شود. در این حالت، فرد ممکن است از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که به حمله مرتبط می‌داند اجتناب کند و کیفیت زندگی‌اش به شدت تحت تأثیر قرار گیرد.
حمله پانیک (panic attack) بر اساس تعریف American Psychological Association و NHS یک موج ناگهانی و شدید از ترس است که بدون هشدار قبلی رخ می‌دهد و معمولاً ظرف چند دقیقه به اوج می‌رسد. علائم این حمله ممکن است چنان شدید باشد که فرد تصور کند دچار سکته قلبی یا مرگ قریب‌الوقوع شده است.
شایع‌ترین علائم شامل موارد زیر است:
تپش شدید یا ضربان سریع قلب
تنگی نفس یا احساس خفگی
درد یا فشار در قفسه سینه
لرزش بدن و عرق سرد
سرگیجه یا احساس بی‌حسی
ترس از دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل
ترس از مرگ
این علائم نه تنها جسم را درگیر می‌کنند، بلکه ترسی ثانویه از تکرار حمله ایجاد می‌شود که به اضطراب مزمن می‌انجامد.
چرا تنش‌های سیاسی حملات پانیک را شعله‌ور می‌کند؟
برای بسیاری از ایرانیان خارج از کشور، اخبار و تصاویر جنگ، احساس بی‌قدرتی و نگرانی برای خانواده و عزیزان در ایران را تشدید می‌کند. این احساسات، به‌ویژه در فضای عدم قطعیت و فقدان کنترل، محرک اصلی اضطراب‌های شدید و حملات پانیک هستند. بررسی‌های انجام‌شده در Canadian Mental Health Association و APA نشان می‌دهد که رویدادهای استرس‌زای جهانی می‌توانند بروز حملات پانیک در افراد دارای سابقه اضطراب یا حساسیت‌های روانی را دوچندان کنند.
مدیریت حملات پانیک: توصیه‌های علمی
حمله پانیک اگرچه ترسناک است، اما کشنده نیست و با تمرین می‌توان آن را مهار کرد. راهکارهای اصلی شامل:
تنفس عمیق دیافراگمی: تنفس آرام و عمیق به کاهش واکنش‌های فیزیولوژیک اضطراب کمک می‌کند (۴ ثانیه دم از بینی، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم از دهان).
تکنیک‌های زمین‌گیر شدن (Grounding): تمرکز بر حواس پنج‌گانه برای بازگرداندن ذهن به زمان حال؛ مانند شمردن ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ چیزی که می‌شنوید و … .
پذیرش واقعیت حمله: به جای مبارزه با احساسات، یادآوری اینکه حمله پانیک گذراست و خطر واقعی ندارد.
تکرار مانترا یا جملات آرامش‌بخش: جملاتی مانند «این نیز بگذرد» یا «من در امان هستم» می‌توانند به تمرکز ذهن کمک کنند.
پیشگیری از حملات و مراقبت‌های بلندمدت
پیشگیری و مدیریت اضطراب نقش مهمی در کاهش بروز حملات پانیک دارد:
ورزش منظم، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، به بهبود خلق‌وخو و کاهش سطح اضطراب کمک می‌کند.
خواب کافی و پرهیز از مصرف زیاد کافئین و قند، عوامل تحریک‌کننده را کاهش می‌دهد.
تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی (mindfulness) برای افزایش تاب‌آوری روانی موثر است.
محدود کردن زمان مواجهه با اخبار، به‌ویژه اخبار جنگی و بحران، برای کنترل سطح استرس ضروری است.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
حملات پانیک مکرر که زندگی فرد را مختل می‌کنند، نیازمند مداخله حرفه‌ای است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) از موثرترین شیوه‌ها برای درمان اختلال پانیک است. در موارد شدید، پزشک ممکن است داروهایی مانند ضدافسردگی یا ضد اضطراب را برای دوره‌ای محدود تجویز کند. کمک گرفتن از متخصص نشانه قدرت و مسئولیت‌پذیری است، نه ضعف.
نقش خانواده و اطرافیان
حضور و حمایت اطرافیان در زمان حمله پانیک و پس از آن، تأثیر زیادی در بهبود فرد دارد. توصیه‌های روانشناسان برای حامیان عبارتند از:
حفظ آرامش و همراهی بدون قضاوت
پرسیدن نیاز فرد به جای حدس زدن
تشویق به پیگیری درمان
پرهیز از جملات کلیشه‌ای مانند «آرام باش» که می‌تواند وضعیت را بدتر کند
مراقب اشتباه گرفتن با عارضه قلبی باشید:
با توجه به برخی از تشابهات حملات اضطراب و حملات قلبی به همان اندازه که ممکن است حمله عصبی را با حمله قلبی اشتباه بگیریم شاید در مواردی نشانه های اولیه حملات قلبی را با حملات اضطراب اشتباه بگیریم. لطفا به تفاوت های اصلی این دو عارضه توجه داشته باشید و در صورت هر شک و نگرانی بلافاصله با 911 در کانادا و اورژانس محلی خود تماس بگیرید. در صورتی که سابقه خونریزی داخلی ندارید و همین طور به آُپرین حساسیت ندارید، یک دوز قرص آسپرین را تا رسیدن کمک می توانید بجوید.
در شرایط بحرانی، وقتی اخبار جهان، به‌ویژه اخبار تنش‌ها و جنگ‌ها، ذهن‌ها را اشغال می‌کند، حملات پانیک می‌توانند به یکی از جلوه‌های پنهان رنج در دیاسپورای ایرانی بدل شوند. اما با شناخت این پدیده، استفاده از ابزارهای علمی و روان‌شناختی، و تکیه بر حمایت اجتماعی و حرفه‌ای، می‌توان حتی در میانه طوفان‌های درون، راهی به سوی آرامش و تعادل یافت.
تحریریهی «مداد»
