تحریریه «مداد»
بدن قدرتمند و سالم یکی از بهترین راههای دفاع در برابر بیماریهاست. البته، ورزشکردن در هوای سرد فواید و مشکلات خود را دارد. برخی افراد گمان میکنند که با سرد شدن هوا دیگر نباید به ورزش در فضای باز ادامه دهند؛ درصورتیکه، ورزش در هوای سرد باعث افزایش استقامت و قدرت بدنی میشود؛ اجازه ندهید برف روی زمین شما را از دویدن باز دارد.
بیایید کمی فواید و عوارض ورزش در هوای سرد را مرور کنیم و نکات ایمنی مربوط به ورزش در هوای سرد را بهتر بشناسیم.
- از انواع مزایای ورزش در هوای سرد میتوان به کاهش تنش و احساس افسردگی اشاره کرد. بدن انسان با گرفتن هوای تازه جانی دوباره میگیرد. علاوهبراین، به خاطر داشته باشید که ورزش باعث افزایش سطح اندورفین شده و به سلامت و تعادل کلی بدن کمک میکند.
- یک هدیه و مزیت دیگر ورزش در هوای سرد این هست که درواقع، کالری بیشتری میسوزانید! زیرا در هوای سرد، زمان بیشتری طول میکشد تا بدن احساس خستگی کند؛ درنتیجه، مدتزمان طولانیتری شما را مشغول به فعالیت نگه میدارد. این خود منجر به سرعت و شدت بیشتر تمرینات و نهایتاً سوزاندن کالری بیشتر میشود.
- متابولیسم بدن با ورزش در دمای سردتر افزایش مییابد که میتواند از افزایش وزن شما جلوگیری کند.
- گرفتن مقدار اندکی از نور خورشید، خلقوخوی شما و مقدار ویتامین D بدنتان را بهبود میبخشد.
- در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا ایمنی بدن را تقویت میکند.
- استقامت و قدرت ذهنی شما را بالا میبرد.
- باعث تقویت قلب میشود؛ زیرا برای توزیع خون در بدن کار بیشتری انجام میدهد. درواقع، دویدن در هوای سرد برای قلب شما بهتر است و ضربان قلب شما کمتر از حالتی است که در گرما میدویدید.
- باعث میشود آب بیشتری بنوشید؛ بنابراین بدنتان هیدراته میماند.
با دانستن چنین مزایایی، قطعاً، ورزش در هوای سرد میتواند سرگرمی و برنامه ثابت شما، بهخصوص، در روزهای آخر هفته باشد. بااینحال، فراموش نکنید که اقدامات احتیاطی لازم را برای تمرین در فضای باز بهکار میگیرید و نکات ضروری را رعایت میکنید.
بیایید روراست باشیم. هیچکس نمیتواند زمستان کانادا را دست کم بگیرد. بسیاری از ما، در بعضی روزهای زمستان، برای بیرونآمدن از منزل، انجام کارها و مسئولیتها و البته کمی ورزش باید حسابی شجاعت به خرج دهیم. اما، حتی در این شرایط سخت نیز، برای بهبود راحتی و ایمنی هنگام فعالیت در فضای باز در هوای سرد، راهها و راهکارهایی وجود دارد که بهتر است یاد بگیریم و بهکار ببندیم تا زمستان را آسودهتر سپری کنیم.
به گفته فیزیولوژیستها، بدن انسان، سرما را یک “عامل استرسزا” تشخیص میدهد که برای حفظ عملکردهای پایدارش (هومئوستازی) باید با آن سازگار شود.
ما میتوانیم بدن خود را در معرض انواع مختلفی از سرما قرار دهیم – مانند هوای سرد یا آب سرد – و این احساس سرما با باد، برف یا باران در بدن ما تشدید میشود.
در این مطلب، چند نکته درمورد ورزش در هوای سرد و نیز توصیههایی برای شنا در آب سرد ارائه شده است.
توصیه اول این است که اگر مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارید، دربارهی مدت زمانی که میتوانید در فصل زمستان، در فضای باز بمانید و چه نوع فعالیتهایی برای شما برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
دوم اینکه دمای مرکزی بدنتان را حفظ کنید.
خوب است بدانید که وقتی برهنه یا نیمهبرهنه هستید، بدنتان دمای حدود 28.5درجه سانتیگراد را بهعنوان یک عامل استرس تشخیص میدهد. در این دما، مکانیسمهای تطبیقی بدن بهکار میافتند تا مطمئن شوند که دمای مرکزی بدن حفظ میشود. بههمین دلیل است که وقتی از حمام خارج میشوید یا وقتی که در ساحل لباسهای سبک میپوشید، شروع به لرزیدن میکنید.
پوشیدن لباس های عایق دما باعث میشود تا دمایی که در آن بدن شما سرما را عاملی استرسزا تشخیص میدهد، کاهش یابد. بدن انسان زمانی که در محیطهای سرد، انرژی خود را برای حرکتدادن ماهیچهها و فعالیتهایی مانند پاروکردن برف یا اسکی صحرایی (اسکی بر فراز دشت و ناهمواریهای طبیعی سطح زمین) استفاده میکند، گرمای زیادی تولید میکند. اگر در چنین شرایطی لباس عایق مناسب بپوشید و به اندازه کافی فعالیت عضلانی داشته باشید، در هوای سرد یا بسیار سرد نیز احساس راحتی خواهید کرد؛ به چنین احساسی چنین شرایطی «آسایش حرارتی» میگویند.
بااینحال، راههای مختلفی برای کاهش خطر سرمازدگی و ارتقاء سلامتی با ورزش در در فضای باز و سرد وجود دارد و مواردی هست که باید در نظر بگیرید:
پوست خود را بپوشانید
تا جایی که ممکن است سعی کنید که سطح پوستتان در معرض دید نباشد. بر اساس آخرین دستورالعملهای منتشرشده از کالج پزشکی ورزشی آمریکا، سرمازدگی که بهطور مستقیم بر سطح پوست آسیب وارد میکند، میتواند به محض اینکه دما به -3 درجه سانتیگراد کاهش یابد، اتفاق بیافتد. بافتهایی که گردش خون کمتری دارند، مانند دستها، پاها و سر، آسیبپذیرتر هستند؛ بهویژه در سرمای شدید (سرمای کمتر از ۱۵- درجه سانتیگراد یا سوز ۲۷- درجه).
تماس با مواد سرد (فلزات، برف و یخ) و نیز مرطوببودن پوست، خطر سرمازدگی را افزایش میدهند. توصیه این است که از لباسهای عایقی استفاده شود که میتوانند رطوبت پوست را جذب کنند و البته باید سر، پاها و دستها همیشه پوشانده شوند!
ناحیهی سر و صورت را حتماً باید پوشاند؛ زیرا، با پوشاندن گونهها، پیشانی، بینی و گردن، بهخصوص، در معرض وزش باد، احساس «آسایش حرارتی» بدن بهتر تنظیم شده و فعالیتهایی مانند سورتمهسواری یا اسکی در سراشیبی را لذت بخشتر میکند. پوست صورت را میتوان مورد آزمایش قرار داد؛ زیرا حتی در معرض باد نهجندان شدید، دمای پوست صورت میتواند تا 25 درجه سانتی گراد کاهش یابد.
افرادی که از بیماریهای زمینهای و مزمن از جمله فشار خون بالا یا بیماری قلبی رنج میبرند، حتماً باید صورت خود را بپوشانند. قرار گرفتن صورت برهنه در معرض سرمای -5 درجه سانتیگراد و کمتر، باعث تحریک بخشهایی از سیستم عصبی شده و فشار خون را افزایش بالا میبرد. پوشیدن یک کلاه و شال گردن برای کاهش این مشکل کفایت میکند.
از ریه های خود محافظت کنید
ریهها بهویژه در برابر هوای سرد آسیبپذیر هستند و ورزشهای بدنی در زمستان باعث افزایش فشار روی آنها میشود. کار ریهها این است که هوایی را که تنفس میکنیم به اندازهی دمای بدن گرم کرده و رطوبت را به آن برگردانند. این کار در زمان استراحت ما بسیار خوب و راحت انجام میشود؛ اما در حین ورزش، ریهها باید برای تنظیم هوایی که تنفس میکنیم، بیشتر تلاش کنند.
سرعت بالای تنفس که با هوای سرد همراه باشد، به ریهها برای گرم و مرطوبکردن هوای ورودی فشار وارد میکند. سرد شدن راههای تنفسی، با پاسخ سیستم عصبی بدن و خشکشدن راههای تنفسی، با پاسخ التهابی بدن همراه است که هر دو مورد هم میتوانند باعث انقباض ریهها شوند (که به آن bronchoconstriction یا انقباض برونش در هوای سرد میگویند).
فعالیت در دمای کمتر از 0 درجه سانتیگراد با شدت متوسط (مثل راه رفتن سریع) نیز میتواند منجر به بروز علائم مشکلات تنفسی مانند آبریزش معمولی یا تحریک بینی (خارش، احساس سوزش) شود. اگر ورزش شدیدتر باشد (مثل، دویدن یا اسکی صحرایی)، علائم نیز تشدید شده و به شکل خلط زیاد، سرفه مرطوب (با خروج مخاط) یا سرفه خشک (با تحریک گلو)، گرفتگی قفسه سینه (تنفس سخت)، خسخس سینه و گلودرد بروز کند. این علائم ممکن است تا 24 ساعت پس از ورزش شدید در هوای سرد ادامه پیدا کند.
راههای مختلفی برای کاهش این علائم وجود دارد. اولین مورد، کاهش شدت تمرین است زیرا با اینکار، به بدن فرصت داده میشود تا با هر نفس هوا را تهویه کند. دوم، پوشاندن صورت با شال و کلاه یا ماسک مخصوص هوای سرد است با رطوبت را نگه داشته و بهمرطوبشدن نفس بعدی کمک کند. مورد سوم، کاهش مدتزمان قرارگرفتن در معرض هوای سرد است؛ زیرا حتی 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط نیز ممکن است علائم و انقباضهای راههای تنفسی را افزایش دهد. آخرین مورد، نوشیدن آب کافی در طول گردشهای طولانی است؛ زیرا اگر در هوای سرد ورزشهای تنفسی شدید انجام دهید، تا 100 میلیلیتر در ساعت از آب بدن را از دست میدهید.
آمادهسازی
ورزش در هوای سرد بدون آمادگی، خطر هیپوترمی (افت ناگهانی دمای بدن) و سایر آسیبهای ناشی از سرما را افزایش میدهد. در واقع، بیش از نیمی از مرگومیرهای مرتبط با آبوهوایی طبیعی، به دلیل سرما اتفاق میافتد- هیپوترمی ناگهانی (کاهش شدید دمای مرکزی بدن) یا تشدید عوارض ناشی از هیپوترمی. باید این نکته را متذکر شد که هیپوترمی ناگهانی گاهی ممکن است در سرمای متوسط نیز رخ دهد و سلامت ورزشکاران را به خطر بیندازد.
این نکته نیز ثابت شده است که مواردی مثل مصرف الکل، قرار گرفتن در معرض سرما به مدت طولانی و لباس ناکافی، نیز، از عوامل ایجاد هیپوترمی ناگهانی هستند. از دیگر سایر آسیبهای سرما میتوان یخزدن بافتهای بدن را نام برد که اگر بهموقع با مراقبتهای پزشکی مناسب درمان نشود، میتواند عواقب جدی برای سلامت انسان بهدنبال داشته باشد.
امیدوارم این مقاله درک بهتری از فیزیولوژی فعلوانفعالات بین بدن انسان و هوای سرد را به شما داده باشد. از همه مهمتر، امید این است که بتوانید با استفاه از برخی از این نکات، تفریحات زمستانی مطمئن و سالمی را بهخصوص در دماهای زیر صفر درجه تجربه کنید.
تحریریهی «مداد»
