مهرنوش اردلان یکتا
خوردن ماهی و طولانی شدن عمر
در مطالعه بزرگی که به مدت ۱۶ سال انجام شد و در آن رژیم غذایی نزدیک به نیم میلیون مرد و زن مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد که رژیم غذایی غنی از ماهی میتواند عاملی برای عمر طولانیتر باشد.
ماهیها حاوی پروتئینهای با کیفیت بالا ، ویتامینها و روغنهای سالم هستند. ماهیهای چربتر مقادیر بالایی اسید چرب امگا-۳ دارند که در سالهای اخیر توجه زیادی را در پژوهشهای پزشکی و از سوی شرکتهای سازنده داروهای مکمل به خود اختصاص داده است. بهبود سلامت قلبی-عروقی، کاهش التهاب و کاهش احتمال خطر سرطان، همگی مواردی هستند که شواهدی از ارتباط آنها با مصرف امگا-۳ وجود دارد.
در حال حاضر مطالعات بیشتری بر روی ارتباط مصرف امگا-۳ با سلامت روحی- روانی، فرآیند پیری و تاثیر آن بر روی بینایی افراد در حال انجام است.
اسید چرب امگا-۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا-۳ نوعی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که برای بدن بسیار ضروریاند و در بدن نیز تولید نمیشوند. این اسیدهای چرب میتوانند التهاب را در تمام بدن کاهش دهند.
التهاب در عروق بدن میتواند منجر به گرفتگی و در نهایت حمله قلبی و یا سکته مغزی شود. این نوع اسید چرب میتواند تریگلیسیرید را کاهش دهد، موجب کاهش اندک فشار خون شود، از ایجاد لخته در عروق جلوگیری کند، بینظمیهای ضربان قلب را کم کند و در نهایت احتمال خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
آیا همه ماهیان دارای امگا-۳هستند؟
ماهیان چرب نظیر سمون، قزلآلا، ماهی خالخالی (Mackerel)، شاه ماهی (Herring)، ساردینها و ماهی تن بیشترین میزان اسید چرب امگا-۳ را دارا هستند و فایده بیشتری از مصرف این ماهیها به بدن میرسد. بسیاری از غذاهای دریایی امگا-۳ ناچیزی دارند.
چه میزان مصرف ماهی توصیه میشود؟
در افراد بالغ دو وعده در هر هفته مصرف ماهی با اسید چرب بالا توصیه شده است. میزان هر وعده ۹۹ گرم در نظر گرفته میشود.
مصرف ماهی باید در زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند، زنانی که در دوره شیردهی هستند و بچههای کوچک، محدود شود؛ به دلیل این که این گروه به وجود مواد سمی در ماهیها بسیار حساس هستند. از مهمترین مواد سمی که در ماهیها یافت میشود، جیوه است که به دلیل آلودگیهای صنعتی که محیط دریاها و اقیانوسها را آلوده میکند، میتواند در بدن ماهیان جذب شود. به همین منظور توصیه میشود که از ماهیهایی که جثه کوچکتری دارند و دوره زندگی کوتاهتری دارند استفاده شود.
میزان مصرف ماهی در افراد حساس به صورت زیر است:
- بیشتر از ۳۴۰ گرم ماهی در هفته استفاده نشود؛
- بیشتر از ۱۷۰ گرم ماهی تن کنسرو شده در هفته استفاده نشود؛
- از ماهیهایی که احتمال وجود جیوه در آنها بیشتر است مانند کاشیماهی (Tilefish)، خالخالی بزرگ و شمشیر ماهی (Swordfish) استفاده نشود.
نتایج مطالعه شانزده ساله
نتایجی که از مطالعه رژیم غذایی به دست آمد، به صورت زیر است:
در مقایسه مردانی که رژیم غذایی غنی از ماهی داشتند با مردانی که کمترین میزان ماهی را مصرف کرده بودند:
- مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی ده درصد کمتر بود؛
- مرگ و میر ناشی از سرطان شش درصد کمتر بود؛
- مرگ و میر ناشی از بیماریهای ریوی ۲۰ درصد کاهش داشت؛
- مرگ و میر ناشی از بیماریهای کبدی مزمن ۳۸ درصد کاهش نشان داد.
این مقایس در مورد زنان به صورت زیر بود:
- مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی ده درصد کاهش داشت؛
- مرگ و میر ناشی از بیماری آلزایمر ۳۸ درصد کاهش داشت.
امگا-3 نقش بسیار مهمی در این آمار بازی میکند، بنابراین تنها ماهیانی که دارای مقادیر بالای این ماده هستند میتوانند موثر باشند. نکته دیگری که باید حتما بیان شود در مورد نحوه پختن ماهی است. به روشنی مشخص است که روش سرخ کردن به دلایل ایجاد ضررهای فراوان میتواند تاثیر مطلوب ماهی را خنثی کند.
جذب امگا-۳ از راههای دیگر
مواد دیگری به غیر از ماهی وجود دارند که حاوی مقادیر بالای اسید چرب امگا-3 هستند مانند تخم کتان، روغن تخم کتان، گردو، سویا، روغن کانولا و روغن سویا. اما متاسفانه مطالعات کافی برای مشخص شدن تاثیر یکسان بر روی بدن هنوز انجام نگرفته است و نیاز به مطالعات بیشتری دارد. در مورد مصرف مکملهای امگا-۳ جایگزین نیز، هنوز مطالعات به نتیجه قطعی نرسیدهاند.
با توجه به موارد ذکر شده، سعی کنید ماهی مناسبی برای شب سال نو خود انتخاب کنید و امیدواریم که در سال نو با مصرف بیشتر ماهیهای چرب، بیش از پیش سلامت باشید.
