مهرنوش اردلان یکتا
شبی را به یاد آورید که نیاز است که به سرعت به خواب روید، اما تلاش‌های شما بی‌نتیجه مانده و نه تنها زود نخوابیدید، بلکه دیرتر از همیشه به خواب رفته‌اید. فردای آن روز به دلیل بدخوابی بسیار کسل و بدخلق بوده‌اید و حتی ممکن است کار مهم‌تان را هم به درستی انجام نداده باشید. بدخوابی یا بی‌خوابی نوعی اختلال است که بر اساس اداره آمار کانادا بین شش تا ۴۸ درصد کانادایی‌ها، بسته به تعریف، با آن درگیرند.
سالانه هزینه اقتصادی که هر فرد به این دلیل متحمل می‌شود بالغ بر ۵ هزار دلار است. اما بدخوابی یا بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی
بی‌خوابی یا بدخوابی (Insomnia) یک اختلال خواب بسیار شایع است که می‌توان آن را به صورت سختی در به خواب رفتن، ناتوانی در خوابیدن ممتد و بیدار شدن پی‌در‌پی یا زود بیدار شدن در حالی که هنوز خواب کافی صورت نگرفته است، تعریف کرد.
این مشکل موجب می‌شود که سطح انرژی و خلق فرد افت کند و سلامت کلی، بازده شغلی و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. هر فرد بالغ به طور متوسط به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. بسیار پیش می‌آید که افراد به دلیل استرس‌ها یا وجود حوادث در زندگی، دچار اختلال بی‌خوابی کوتاه‌مدت شوند که بین چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. اما نوع دیگری از بی‌خوابی وجود دارد که نوع مزمن است و برای یک ماه یا بیشتر ادامه می‌یابد.
نشانه‌های بی‌خوابی
بی‌خوابی یا بدخوابی می‌تواند شامل نشانه‌های زیر باشد:
- سخت به خواب رفتن
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن
- احساس خستگی و کسر خواب صبح روز بعد
- خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز بعد
- بی‌قراری، افسردگی یا اضطراب
- سختی در تمرکز و به خاطر آوردن
- افزایش اشتباهات و سوانح
- نگرانی مداوم در مورد خوابیدن
زمانی که بدخوابی یا بی‌خوابی عملکرد روزمره فرد را مختل کند، باید به پزشک مراجعه شود تا درمان صورت گیرد یا در صورت لزوم فرد به مراکز آزمایش خواب فرستاده شود.
علل و عوامل خطر
اختلال بی‌خوابی می‌تواند مشکل اولیه باشد یا به طور ثانویه در ارتباط با دیگر بیماری‌های پزشکی مانند اضطراب یا افسردگی یا درمان‌های دارویی به وجود آید. بی‌خوابی مزمن به طور معمول ناشی از استرس، رویدادها یا عادت‌های زندگی است که خواب را مختل می‌کند. علل بی‌خوابی مزمن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- استرس؛
- سفرهای مداوم و شیفت‌های کاری شبانه که هر دو تغییر ساعت خواب را به همراه دارد؛
- نداشتن ساعت منظم برای خوابیدن، فعالیت‌های محرک و مهیج قبل از ساعت خواب، محیط نامناسب برای خواب، چرت روزانه و استفاده از رختخواب برای تماشا کردن تلویزیون یا کارهای روزانه که همگی تحت عنوان عادت‌های خوابی بد طبقه‌بندی می‌شوند؛
- خوردن غذای سنگین درست قبل از خواب؛
- اختلالات سلامت روان؛
- داروها؛
- بیماری‌های مزمن جسمی بیماری‌هایی که دردهای مزمن دارند مانند سرطان‌ها، آرتروز و یا بیماری مانند آسم؛
- سایر اختلالات خواب مانند انسداد تنفس در خواب؛
- مصرف کافئین، الکل یا نیکوتین در زمان نزدیک به خوابیدن؛
- بالارفتن سن (بیشتر از ۶۰ سال) و زن بودن به ویژه در دوران یائسگی از عواملی هستند که احتمال ابتلا را بالا می‌برند.
درمان
راه‌های درمانی تنها به استفاده از قرص خواب ختم نمی‌شود و درمان بی‌خوابی می‌تواند درتغییر سبک زندگی و عادت‌های ما ریشه داشته باشد. بنابراین برای درمان بی‌خوابی:
- برنامه خواب منظم داشته باشید و از خواب در طول روز به ویژه بعد از ساعت سه بعدازظهر اجتناب کنید.
- فعالیت جسمانی منظم روزانه می‌تواند به بهبود خواب شب کمک کند.
- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید عارضه جانبی بعضی از داروها، بی‌خوابی شبانه است.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید و شب هنگام از مصرف غذای سنگین یا نوشیدنی فراوان اجتناب کنید.
- از اتاق خواب و تخت خود تنها برای خواب استفاده کنید و کارهای روزانه یا تماشای تلویزیون یا کار با وسایل الکترونیکی مانند موبایل یا کامپیوتر را به هیچ وجه در رختخواب انجام ندهید.
- راهی برای آرام شدن ذهن بیابید تا نگرانی‌ها و اضطراب‌های خود را با خود به رختخواب نیاورید. مدیتیشن، یوگا و ورزش تای‌چی می‌توانند کمک کنننده باشند.
- تا زمانی که خواب آلود نشده‌اید به رختخواب نروید و در صورتی که به خواب نرفتید، بیشتر از بیست دقیقه در رختخواب نمانید و بیرون بیایید.
- اگر مشکل جسمانی دارید که درد شدیدی دارید، به دنبال درمان آن باشید.
در صورت بی‌تاثیر بودن موارد گفته شده می‌توان از روش‌های کمکی مانند داروهای شیمیایی به تجویز پزشک برای کوتاه‌مدت استفاده کرد.
